1900 kcals (189 gr υδ/κες, 105 gr πρ/νες, 74 gr λίπη)

 

ΔΕΥΤΕΡΑ

Πρωινό :1 φλυτζάνι (240 ml) γάλα 0-1% λιπαρά και 30 gr δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ενδιάμεσο : 2 μέτρια φρούτα (240 gr).
Μεσ/νό : 120 gr κοτόπουλο με 80 gr μαύρο ρύζι ή 100 gr ζυμαρικά ολικής αλέσεως, 1 σαλάτα ντομάτα ( 1 μεγάλη) – αγγούρι ( 1 φλυτζάνι ) – 1/2 πράσινη πιπεριά, 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, άφθονο λεμόνι/ξύδι.
Ενδιάμεσο :1 κεσεδάκι γιαούρτι 0-1% λιπαρά (200-220 gr) και 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως.
Απόγευμα : 120gr τυρί >5% λιπαρά (π.χ. ανθότυρο, παρμεζάνα, cottage cheese), 200 gr μπρόκολο, μια φέτα ολικής αλέσεως, 2 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο, λεμόνι.
Βράδυ: 2/3 φλυτζανιού όσπρια με 2 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο
Προ ύπνου :1 σαλάτα λάχανο(2 φλύτζάνια)- καρότο (1 φλ. τριμμένο), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. 3 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.

 

ΤΡΙΤΗ

Πρωίνο: 1 φλυτζ. γάλα 0-1% λιπαρά και 2 κριτσίνια ολικής αλέσεως.
Ενδιάμεσο :2 μέτρια φρούτα
Μεσημεριανό : 200 gr ζυμαρικά με γαρίδες (1200gr)
Ενδιάμεσο :1 γιαούρτι 0-1% λιπαρά με 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως ή μαύρο ρύζι
Απόγευμα :1/3 φλιτζ. όσπρια, 1 σαλάτα αγγούρι (1 φλιτζ)-πιπεριά πράσινη(1 φλιτζ), 4 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.
Βράδυ :180 gr σπανακόρυζο, 1 σαλάτα ντομάτα (1μεγάλη)- αγγούρι (1φλιτζ), 3κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.
Προ ύπνου : 120 grτυρί >5% λιπαρά, 1 σαλάτα :200 gr κουνουπίδι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 3κ.γλ.ελαιόλαδο, λεμόνι.

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

Πρωινό :1 φλιτζ. γάλα με 30 gr παξιμάδι ολικής αλέσεως.
Ενδιάμεσο: 2 μέτρια φρούτα
Μεσ/νό: 120 gr τόνο (βραστό) σε φιλετάκια με 1/2 φλυτζ. κρουτόν, ντομάτα (1), αγγούρι (1 φλιτζ), 1/2 πράσινη πιπεριά, 3 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.
Ενδιάμεση : 120 gr >5% λιπαρά, 1 σαλάτα : 400gr μαρούλι-αγγουρι-φρέσκο κρεμμυδάκι, 1 φέτα ολικής αλέσεως, 3 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.
Απόγευμα : 2/3 φλιτζ. όσπρια, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.
Βράδυ: 1 γιαούρτι με 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως ή μαύρο ρύζι 80 gr.
Προ ύπνου : 200 gr φασολάκια, 1 φέτα ολικής αλέσεως, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.

 

ΠΕΜΠΤΗ

Πρωινό :1 φλιτζ. γάλα με 30 gr δημητριακά ολικής αλέσεως ή 30gr παξιμάδι ολικής αλέσεως.
Ενδιάμεση : 1 γιαούρτι με 2 φρυγανιές η 80 gr μαύρο ρύζι
Μεσ/νό: 120 gr άπαχη μπριζόλα μοσχαρίσια με 80 gr ρύζι μαύρο ή 100 gr ζυμαρικά ολικής αλέσεως, 1 φρούτο.
Ενδιάμεσο :400 gr μαρούλι-αγγούρι-φρέσκο κρεμμυδάκι, 4 κ.γλ. ελαιόλαδο, 1 φρούτο.
Απόγευμα :180gr λαχανόρυζο και 100 gr κολοκυθάκια, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.
Βράδυ: 120gr τυρί >5%, 1 σαλάτα ντομάτα(1), αγγούρι(1 φλιτζ), 1/2 πρ.πιπεριά, 2κ.γλ. ελαιόλαδο,λεμόνι.
Προ ύπνου :2/3 φλιτζ. όσπρια,2 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Πρωινό :1 ποτήρι γάλα και 30 gr δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ενδιάμεση :1 γιαούρτι με 2 φρυγανιες.
Μεσ/νο :120gr σκουμπρί με 80 gr ρύζι μαύρο, 1 σαλάτα 400gr μαρούλι-αγγούρι-φρέσκο κρεμμύδι, 4 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.
Ενδιάμεση :2/3 φλιτζ. όσπρια, 2 κ.γλ ελαιόλαδο, λεμόνι
Απόγευμα :120 gr τυρί 15% λιπαρά, 200 gr μπρόκολο ή κουνουπίδι,1 φέτα ολικής αλέσεως, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.
Βράδυ : 2 φρούτα μέτρια.
Προ ύπνου :200 gr παντζάρια, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως,2 κ.γλ.ελαιόλαδο, λεμόνι.

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

Πρωινό :1 γιαούρτι >1% και 1 φρούτο.
Ενδιάμεσο :1 φλιτζάνι γάλα >1% και 30 gr δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μεσ/νό :120 gr κοτόπουλο και 100 gr ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή μαύρο ρύζι, 1 φρούτο.
Ενδιάμεση :400 gr μαρούλι- αγγούρι-φρέσκο κρεμμύδι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 4 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.
Απόγευμα :2/3 φλιτζ. όσπρια, 2 κ.γλ.ελαιόλαδο, λεμόνι.
Βράδυ :200 gr χόρτα, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.
Προ ύπνου :120 gr τυρί >5%, 1 σαλάτα ντομάτα (1)- αγγούρι (1 φλιτζ)-1/2 πιπεριά, 1 φετα ψωμι ολικής αλέσεως, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

Πρωινό :1 φλιτζ. γάλα >1% και 30 gr δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ενδιάμεσο :2 φρούτα μέτρια
Μεσ/νο :120 gr κουνέλι με 200 gr μπάμιες, 1 φέτα ολικής αλέσεως, 2 κ.γλ.ελαιόλαδο, λεμόνι.
Ενδιάμεσο :400 gr μαρούλι-αγγούρι-φρέσκο κρεμμύδι, 1 φέτα ολικής αλέσεως, 3 κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.
Απόγευμα :1 γιαούρτι >1% και 80 grρύζι μαύρο
Βράδυ :2/3 φλιτζ. όσπρια, κ.γλ. ελαιόλαδο, λεμόνι.
Προ ύπνου :120 gr τυρί >5 %, 200 gr λάχανο με 100 gr καρότο,1 φέτα ολικής αλέσεως,3 κ.γλ. ελαιόλαδο.

 

ΓΕΝΙΚΑ:

νερό: τουλάχιστον 12 ποτήρια νερό ημερησίως
άσκηση: 30 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα
φαγητά: νερόβραστα
κρέας: σχάρα ή ψητά.